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Wie man gute Vorsätze durchhalten kann
„Im neuen Jahr mache ich mehr Sport.“ Wohl kaum ein Vorsatz wird nach den kalorienreichen Weihnachtstagen häufiger gefasst – und kaum einer wird so häufig gebrochen. Ein Team um Prof. Wolfgang Schlicht vom Institut für Sport und Bewegungswissenschaft der Universität Stuttgart untersucht im Rahmen des Projekts „PREVIEW“ Verhaltenstechniken, mit denen das Bewegungsverhalten langfristig geändert werden kann. Ziel des Konsortiums mit 15 Partnern aus elf Nationen ist es, jene Inhalte der Ernährung und der körperlichen Aktivität zu identifizieren, die bei Diabetes-gefährdeten Menschen den Ausbruch der Krankheit im Frühstadium verhindern können. Die Empfehlungen helfen nicht nur potentiellen Diabetespatienten, sondern allen, die im neuen Jahr gesünder leben wollen.
Wenn nach zu viel Gänsebraten und Plätzchen die Hose kneift, ist das nicht nur ein ästhetisches Problem: Menschen mit Übergewicht und Körperfett im Bauchraum tragen ein besonders hohes Risiko, an Diabetes vom Typ 2 zu erkranken. Zu dessen Folgen zählen neben massiven Beschwerden ernsthafte Begleiterkrankungen des Herzens, der Nieren, der Augen, Venenverschlüsse in den Gliedmaßen bis hin zu Behinderungen oder vorzeitigem Tod. In Deutschland betrifft Übergewicht fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung, darunter immer mehr Kinder. 15 bis 20 Prozent gelten sogar als krankhaft übergewichtig oder fettleibig.
Neben gesunder Ernährung trägt vor allem körperliche Aktivität dazu bei, das Diabetes-Risiko zu senken. Denn intensives Training lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern steigert auch die Insulin-sensitivität der Muskelzellen. Diese reagieren dann bereits auf eine geringere Dosis Insulin, so dass die Bauchspeicheldrüse geschont wird und länger arbeitsfähig bleibt. Doch vielen Menschen fällt es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und ihr Bewegungsverhalten nach einem ersten Motivationsschub dauerhaft zu verändern. Um diesen Hürden entgegenzuwirken, wurden evidenzbasierte (das heißt auf empirische Belege gestützte) Techniken zur Verhaltensänderung zusammengetragen und in einem Manual festgehalten.
Vertrag mit sich selbst schließen
Wer seine guten Vorsätze dauerhaft durchhalten will, so der Rat der Wissenschaftler, der soll zunächst einen Vertrag mit sich selbst schließen, in dem die Absichten und Ziele, aber auch die erforderlichen Ressourcen und der Zeitraum schriftlich festgehalten werden. Im nächsten Schritt solle geprüft werden, welche Aktivitätsmöglichkeiten es quasi vor der eigenen Haustür gibt und was davon dem persönlichen Naturell und den Vorlieben entspricht. Für die Umsetzung der guten Vorsätze helfen Wenn-Dann-Sätze wie etwa "Wenn ich Montag abends nach Hause komme, dann gehe ich eine halbe Stunde spazieren", die ebenfalls am besten schriftlich fixiert werden. Ähnlich kann man auch mit vorhersehbaren Barrieren umgehen und sich vornehmen „Wenn es Montagabend regnet, mache ich stattdessen eine halbe Stunde Gymnastik im Wohnzimmer“. Zu dokumentieren, was man bereits geschafft hat, gibt Motivation und dient gleichzeitig als Feedback auf die zuvor gesetzten Ziele. Und nicht zuletzt sei es empfehlenswert, sich zur Unterstützung einen „Buddy“ (Kameraden) zu suchen, mit dem man gemeinsam einer körperlich-sportlichen Aktivität nachgehen kann.
Das Manual, in dem unter anderem die oben genannten Techniken zur Verhaltensänderung festgehalten sind, richtet sich zunächst an die Berater in den Studienzentren, die an weltweit acht Standorten 2.500 Teilnehmer über einen Zeitraum von drei Jahren begleiten und dafür in zwei Workshops geschult wurden. Die Stuttgarter Wissenschaftler analysieren darüber hinaus die persönlichen, sozialen, kulturellen und umweltbezogenen Faktoren, die den Studienerfolg begünstigen oder hindern können. Beispiele für solche Faktoren sind das Vertrauen in die eigene Person, der individuelle Umgang mit schwierigen oder negativen Situationen oder der Umgang mit Verführungen wie etwa Süßigkeiten.
Weitere Informationen:
Dr. Daniel Kahlert, Universität Stuttgart, Lehrstuhl für Sport- und Gesundheitswissenschaften,
Tel. 0711/685-60318, E-Mail: daniela.kahlert@inspo.uni-stuttgart.de
Andrea Mayer-Grenu, Universität Stuttgart, Abt. Hochschulkommunikation, Tel. 0711/685-82176,
E-Mail: andrea.mayer-grenu [at] hkom.uni-stuttgart.de
Bewegungsverhalten
Foto: Universität Stuttgart/Rathay
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Criteria of this press release:
Journalists, all interested persons
Sport science
transregional, national
Miscellaneous scientific news/publications
German
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