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Radfahren, Schwimmen und Joggen reichen nicht aus
Chemnitzer Sportwissenschaftler schwört auf vorbeugendes Muskelkrafttraining
Die Vision vom "gesunden Altern" wird langsam aber sicher Realität, denn "Muskelkrafttraining im Rahmen der Primärprävention" - so lautet auch das Thema eines Forschungsprojektes im Fachgebiet Sport - ist der Schlüssel dazu. Sportwissenschaftler Dr. Klaus Zimmermann weist darauf hin, daß beim Menschen Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelkraftausdauer im Laufe des Lebens um etwa 30 bis 40 Prozent abnehmen. Rückenbeschwerden im Zusammenhang mit Haltungsschäden, Entgleisungen des Stoffwechsels wie Diabetes oder hohe Blutfettwerte, aber auch die Gefahr des Knochenschwundes nehmen zu. Der Gesundheitssport soll dem entgegenwirken. Aus medizinischer Sicht wird hier jedoch noch zu vordergründig auf Ausdaueraktivitäten (Radfahren, Jogging, Schwimmen) orientiert. "Diese Sportarten sind zweifellos von Vorteil für die Mobilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, doch eine auf den gesamten Körper bezogene Muskel- und Knochenstärkung wird damit kaum erreicht", ist Dr. Zimmermann überzeugt. Es ist erwiesen, daß sich die Belastung der Muskulatur direkt auf die Knochenstruktur überträgt und damit als physiologischer Anreiz für den Knochenaufbau wirkt. Sowohl für die Muskulatur als auch für die Knochen gilt deshalb: Kräftigen statt schonen! Sämtliche Gewebestrukturen am Bewegungsapparat des Menschen sind geschaffen für Belastung und werden durch sie gesund erhalten. "Warum sollte man also nicht die natürlichen biologischen Ressourcen nutzen und aktiv bleiben?", fragt sich der Chemnitzer Sportwissenschaftler.
Wer nun meint, daß Muskelkrafttraining nichts für die schlanke Linie bringt, der irrt. Dr. Zimmermann fand heraus, daß Muskelzuwachs den Energieumsatz bei Ausdaueraktivitäten erhöht. Beim Joggen verbraucht beispielsweise jemand mit größerer Muskelmasse mehr Kalorien, als derjenige, der ausschließlich läuft und seine Muskeln nicht kräftigt. Wer also durch Radfahren, Schwimmen oder Joggen sein Gewicht reduzieren will, sollte die Hantel nicht nur von weitem ansehen.
"Das gesundheitsfördernde Muskelkrafttraining ist nicht zu verwechseln mit dem leistungssportlich orientierten Krafttraining, aber auch nicht mit dem Krafttraining im Rahmen einer Therapie oder Rehabilitation", so der Chemnitzer Sportwissenschaftler. Das "primärpräventive" Muskelkrafttraining richtet sich in erster Linie auf die "noch" Gesunden - unabhängig von Alter, Geschlecht, sportlicher Vorerfahrung sowie Begabung. Diese Trainingsform ist nicht sehr zeitaufwändig, erfaßt aber dennoch den gesamten Organismus. Damit wird eine sehr breite gesundheitliche Wirkung erreicht.
Für das Training gibt Dr. Zimmermann einige Tips: Ein Kreistraining sollte aus acht bis zwölf verschiedene Körperübungen bestehen, die nacheinander alle größeren Muskelgruppen des Körpers aktivieren. Vom Übungskreis sind zwei bis drei Durchgänge zu absolvieren, wobei die Übungszeit 25 bis 45 Minuten betragen soll. Das Training sollte nicht die Maximalkraft fordern, üben mit halber Kraft sei günstiger. Jede Übung sollte 15- bis 20-mal wiederholt werden. Dadurch soll eine Muskelermüdung, jedoch keine Muskelerschöpfung erreicht werden. Dies ist der Fall, wenn man nach dem Ende jeder Übung noch in der Lage wäre, diese drei- bis fünfmal zu wiederholen. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus ist wichtig: Ausatmen beim Überwinden des Widerstandes und Einatmen beim Nachgeben. Die Pausen zwischen den Körperübungen sollten nach einer mehrwöchigen Gewöhnungsphase auf 30 Sekunden reduziert werden. Das Kreistraining sollte regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen erfolgen. Man beachte: Wer nur einmal pro Woche trainiert, steigert seine Leistung nicht. "Der Einstieg ins Muskelkrafttraining bedarf vor allem im fortgeschrittenen Lebensalter eines langfristigen, systematischen Trainingsaufbaus", so Zimmermann. Das Training sei dabei in eine Gewöhnungs-, Aufbau- und Festigungsphase zu untergliedern. Konkret bedeutet dies eine vier- bis sechswöchige "neuromuskuläre" Vorbereitung, anschließend mindestens sechs Wochen Training der Muskelkraftausdauer und danach eine Heranführung an die optimale Belastungs- und Organisationsstruktur des Krafttrainings.
Sportanbieter, Bildungsträger, Krankenkassen und klinische Einrichtungen, die den Weg zum richtigen Trainingsaufbau noch nicht gefunden haben, finden im Fachbereich Sport der TU Chemnitz, Thüringer Weg 11, 09107 Chemnitz, Telefon 03 71 / 5 31 45 15, sicher die richtigen Partner. Weitere Informationen findet man auch in Dr. Klaus Zimmermanns Buch "Fitness selbst programmiert: Kräftigen - Dehnen - Entspannen", Sportverlag Berlin, 88 Seiten, 19,80 DM, ISBN 3-328-00522-6.
Merkmale dieser Pressemitteilung:
Biologie, Ernährung / Gesundheit / Pflege, Gesellschaft, Informationstechnik, Medizin, Pädagogik / Bildung, Sportwissenschaft
überregional
Forschungsprojekte, Wissenschaftliche Publikationen
Deutsch
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